Også kalt solskinnsvitaminet, da solen er vår hovedkilde til D-vitaminer.
Hvorfor trenger vi D-vitaminer, hvor mye trenger vi, og hva er symptomene på at vi mangler dette vitaminet?
Symptomer på D-vitamin mangel
Det finnes mange ulike symptomer på mangel av vitamin D. Alder, kjønn, hvor store mangler, hvor lenge en har hatt for lave verdier, er årsaker som gjør at vi kan oppleve lave
nivåer av D-vitamin ulikt. Her er en liste over ulike symptomer:
Tretthet
Mangel på energi
Muskelsvakhet
Hårtap
Autoimmune sykdommer
Ofte syk
Beinsmerter
Korsryggsmerter
Sakte sårheling
Beinskjørhet
Muskelsmerter
Hjerte/kar sykdom
Kreft
Depresjon
Angst
Hjernetåke
Immunsystemet
D-vitaminer inngår i så mange viktige funksjoner i kroppen vår, og er livsnødvendig for en god helse. Vitaminet er svært viktig for et velfungerende immunforsvar, og ved for lave verdier, vil ikke immunforsvaret fungere optimalt. Dette gjør deg mer utsatt for all type sykdom, samt autoimmune sykdommer, der immunforsvaret er forvirret, og angriper egen kropp.
Studier viser også at de med lave D-vitamin nivå, har større risiko for hjerte/kar sykdom, alzheimers og kreft.
Benbygning og tenner
D-vitamin er svært viktig for opptak av kalsium og fosfor fra kosten vår. Ved lave nivåer av D-vitamin tar en opp bare 10-15% av kalsiuminntaket i kroppen. Dersom en har normale nivåer av vitamin D, tar en opp ca 30%. Dette er ekstra viktig for barn i vekst, ved graviditet og for å unngå beinskjørhet.
Muskler
D-vitamin nivået påvirker og opprettholder normal muskelfunksjon. Det er bevist at D-vitamin har en viktig funksjon i forhold til muskler, men en vet ikke nøyaktig hvordan dette henger sammen enda. Studier viser at ved gode verdier av D-vitamin, reduserer en muskelsvakhet
Celledeling
D-vitamin spiller en viktig rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er nødvendig for at kroppen skal vokse og utvikle seg normalt, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
Hvordan få nok D-vitaminer
Solen er vår hovedkilde til D-vitaminer. Dersom du oppholder deg i solen hver dag i 30 min, når solen står høyt, med bare legger og armer - da produserer vi nok D-vitamin. Dersom vi bruker solkrem, er tildekket, er i skygge eller er ute når solen står lavt på himmelen, vil vi ikke få nok D-vitaminer til å dekke kroppens behov. Her i Norge står solen står lavt på himmelen om ettermiddagen, og hele døgnet fra september til april
I tillegg har vi mindre opptak av D-vitaminer fra solen jo eldre man blir. Opptaket fra tarmen reduseres ikke ved alder, men kan reduseres ved ulike tarmsykdommer som lekk tarm og Crohns.
Etter 3-8 uker er halvparten av D-vitaminet vi har produsert borte fra kroppen. Det betyr at vi hele tiden trenger påfyll for å holde nivået oppe. Dersom vi ikke bor i ett land med mye sol, bør en ta ett tilskudd fra september til april.
Risikogrupper for for lite D-vitaminer
Overvektige binder D-vitaminer i fettvevet, og har ofte mangel på dette vitaminet. Har du en BMI på over 30, trenger du gjerne 2-3 ganger høyere dose av D-vitamin enn normalvektige.
De som er lite ute, er tildekket, eller alltid bruker solkrem når de er ute,har også stor fare for å ha en D-vitaminmangel. De med mørkere hudfarge må eksponeres mer for sollys for at opptaket skal være optimalt.
Ved sykdom i mage/tarm, klarer ikke kroppen å ta opp nok vitaminer fra kosten, og en er i fare for flere mangelsykdommer.
Dersom du er i en av disse gruppene, vil jeg råde deg til å måle D-vitamin nivået ditt hos en lege regelmessig for å passe på at du ligger på et bra nivå.
Når solen ikke skinner ?
Da må man få D-vitaminer fra det vi putter i munnen. Fet fisk, laks, makrell, meieriprodukter som er tilsatt D vitaminer og egg er kilder til D-vitamin.
Det er likevel vanskelig å få i seg nok D-vitaminer kun via kostholdet, da solen er den beste kilden til dette vitaminet.
Det er derfor veldig mange i Norge som har for lave nivåer av vitamin D.
Mengde?
Det finnes mange ulike meninger om hva som er et tilfredsstillende nivå av D-vitaminer i kroppen. Det kommer hele tiden nye studier, men her tar jeg utgangspunkt i rådene fra Odin prosjektet. Dette er et stort EU prosjekt der målet er å bedre folks helse med fokus på D-vitaminnivået.
Anbefalt D-vitaminnivå i kroppen
Mangel: under 30 nmol/L
Anbefalt grenseverdi: 50 nmol/L
Optimalt nivå varier mye, men Helse Bergen og Haukeland med norske nevrologer, mener en bør ligge mellom 75 og 125 nmol/L hele året
Odin prosjektet mener en må over 78 nmol/L.
Bør en ta tilskudd?
Dersom du bor i Norge, får du ikke nok D-vitaminer fra solen mellom September og oktober. Da bør du spise ekstra mye mat med D-vitaminer, og/eller ta tilskudd. Dersom du i sommerhalvåret alltid bruker solkrem, er tildekket, er mye inne - bør du vurdere å ta tilskudd hele året
Mistenker du lave nivåer, spør om en blodprøve hos legen, og be om å få rapport etterpå. Da kan du selv se hvor på skalaen du ligger, og ta tilskudd som passer deg. Etter 3-4 mnd med tilskudd, kan du ta nye blodprøver og se om du har fått hevet nivået opp til et tilfredsstillende nivå.
Har du gode vitamin lager: 20µg D-vitamin for å opprettholde nivåer i vinterhalvåret
Mistenker du lave nivåer: 40µg D-vitamin
Målt mangel: 80µg D-vitaminer i en periode for å få nivåene raskt opp - voksne
D-vitaminer er fettløselige, så det tar litt tid før nivåene går opp -gjerne 3 måneder med riktig dose.
Hvilke tilskudd?
For å opprettholde et bra D-vitaminnivå, bruker jeg Balance oil fra Zinzino. Dette er et Omega-3 produkt, men er også tilsatt vitamin D. Ved å ta D-vitaminer sammen med fett, er det mye lettere for kroppen å ta opp D-vitaminene. Balance oil er vist i studier å være blant de aller beste på Omega-3, så her får du en vinn-vinn 😀
Dersom du har mangel på D-vitaminer vil jeg anbefale å ta D-vitaminer med høyere nivåer. Da er Pharma Nord sine D-Pearls å anbefale. Pharma Nord sine produkter brukes mye i forskning, og er et firma jeg personlig mener holder høy kvalitet. D-Pearls har ulike styrker for ulike behov.
For mye?
Det er veldig vanskelig å få for mye D-vitaminer. Men dersom du er usikker på om du trenger D-vitaminer, eller har for mye, ber du om en blodprøve hos legen din for å kontrollere hvilket D-vitamin nivå du har.
Da håper jeg du har fått et godt innblikk i hvor viktig D-vitaminer er for helsen din, samt gode råd for hvordan du kan opprettholde et nivå som kroppen din trenger.
Ved spørsmål er det bare å ta kontakt.
Ønsker deg en fin dag videre!